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《自控力》读书笔记
认真读完一本著作后，想必你一定有很多值得分享的心得，此时需要认真思考读书笔记如何写了哦。但是读书笔记有什么要求呢？以下是小编帮大家整理的《自控力》读书笔记，希望能够帮助到大家。
《自控力》读书笔记1
首先，用8句摘选书中关于意志力自控力的理论观点，希望大家籍此对这本书的主旨有个了解。
一、意志力缺陷是每个人都会遇到的，不仅仅是你。意识到自己有多么容易失去自控，并不意味着你是一个失败者，这种认知反而将帮助你在未来避开意志力失效的陷阱；
二、“我要做”（比如，我要减肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是驾驭这三种力量。如果驾驭的好，它能帮助你实现各种人生目标；
三、不要试图去控制自己的思想，这几乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行动。比如，你可以选择直面坏习惯的诱惑，但致力于不付出行动。又比如，你恐惧公众演讲，但你可以选择直面自己的焦虑和加速的心跳，但坚持去行动；
四、你要知道，意志力也像肌肉一样有极限，过于紧绷后就会出现失控。放到生活里就是，如果你在一段时间内过于苛求自己，一旦放松下来就可能塌方式的自我放纵。因此，也要允许自己的`意志力偶尔放假，给自己一些放松；
五、同样，类似肌肉一样的意志力，也需要锻炼，可以通过一些简单而容易做到的小目标，来持续自控以提高整体的意志力；
六、学会原谅自己，接受曾经的失败：也许每个人的记忆里，都有过去关于目标设立于执行的“悲惨故事”，但接受过去的自己，才能好的直面未来；
七、注意力分散的人更容易向诱惑屈服，所以做事情的时候还是要集中起精神；
八、微信（朋友圈）、微博、电子邮件、电子游戏等等，其实你不断打开、关闭、刷阅这些APP是一种缓解焦虑的行为，频繁使用它们就是一种寻求自我刺激（大脑分泌多巴胺）和取悦的过程，但并不会给你带来真正的快乐。
下面的是《自控力》一书的每个章节的一些关于提升自控力的确实可行的行动建议，也总结出来，供大家选择使用：
第一章
说的是我们人类控制自控力的区域，脑袋的前额皮质，这是一个人类一直以来都拥有的区域，只是现在我们越来越发达。左上角是“我要做”是帮我们处理充满压力的工作；右上角是“我不要”是克制冲动的作用；下方的是“我想要”是记录目标和欲望；这是从很科学的角度给我们讲述意志力不是凭空产生的。
第二章
意志力强弱有个重要的指标：心率变异度（越高意志力越强）。告诉我们呼吸疗法，绿色运动疗法。
第三章
自控力是有个上限，大脑犹如肌肉，需要松弛有度，提高意志力的方法是提高我们的上限而不是透支。
第四章
人都会有自己找借口，但是如果这种借口借助了“道德许可效应”就很无敌了，例如我做这件事是为了道德，那样一来光环会使自控力大大下降。要紧盯“目标”。有一个事例：现在流行支付宝种树，然后种树这样这种自己仿佛为世界绿化做贡献的行为就起了“道德许可”，促进了更不好的行为。看似善，则恶。
第五章
神经营销学、神经营销学、神经营销学、我们人脑有一个渴望中心，分泌着多巴胺。用一些简单的原理对这个区域进行“敲击”会促发我们的渴望，但它不是幸福。我们要认识并正确对待“多巴胺提供器”，例如手机。
第六章
压力也会使多巴胺兴奋起来，要多吃水果蔬菜，有助于缓解体内的这些兴奋物质。“那又如何”效应会直接让你一步步走向深渊，要及时回头，或者不要越线，不然越走越远。方法：学会自我谅解。
第七章
1、由于人类前额皮质的发达，思前想后，多方顾虑，最终会想出无限种不切实际的理想状态来告诉自己破戒，所以多想想猩猩吧，他们是最原始的前额皮质结构，不走弯路，紧盯目标。
2、“延迟折扣”：等待的时间越长，给奖励打的折扣越多。
3、提供自己与未来的自己的紧密度，给自己写信等方法，因为没有你2、0，所以你要对未来负责。
第八章
意志力的传染，融入好的圈子。
第九章
逆反的原理，不要则更要，就跟你如果想要达到某种效果，在事前可以一定程度的遏制产生这种效果的趋势，所以我们在自控的同时，要懂这个道理，所以要顺其自然，聆听呼吸法，让这种不要，随着呼吸吹走。
总结：在读完本书后，我确实吸取了其中的一些理念并付诸实践，但我深知，在面对自我控制这件事情上，要接受不完美的自己。如果说充满梦想的自我与另一个懒惰、背离目标的自我有一场战斗的话，这场战斗必然是会持续人的一生的，这大概也是生活的乐趣所在。引用文中一句话“无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。”所以说，耐住那段时间。平时让自己充实，健康。并且注意反弹，一定要注意反弹，我们的自控力会慢慢提升，我们的生活质量也会慢慢提高，什么都会往好的发展！
《自控力》读书笔记2
每个人都有拖延症，但是我们更需要自控力，并且自控是有迹可循的。
《自控力》这本书成功的避开了鸡汤畅销书的缺点。
它既没有用名言告诉我们哪个名人五点半就开始起床工作了，也没有打鸡血的让我们为了美好的明天奋斗，工作到半夜。
而是通过一些实际的做法，让我们学会自控。
与其说这是一本书，不如说是一本课程，本书共为10个篇章，一个篇章为1周，10周之后能成功掌握自己的时间和生活。
说实话,读完本书之后我的自控力确实比之前好了许多，在个人修养上，有两方面有所改进。
关于写作这方面，我坚持每天都写一些东西，尽管写作水平马马虎虎，但还是坚持。古话说“尽人事而知天命”，用我自己的话来说就是天赋不够，勤奋来凑。
其次我的字特别差，看了本书后每天写一篇字帖，现在的字虽然不是很好看，但较之一年前已经进步很多了，我已经坚持写字帖一年了。
第一周：训练大脑，增强意志力
本书通过不同的实验得出，我们虽然只有一个大脑，但是我们有两种想法。一个克服冲动、深谋远虑；一个及时享乐、肆意妄为，如果意志力不坚定的人，就会默认最简单的想法，也就是及时享乐。
这就是意志力的挑战，人们一方面想着得到西瓜，另一方面还不忘记芝麻，所以便产生了矛盾。
通俗的说，如果你要准备写一片文章，懒惰让你驻足不前，而勤奋又催促你赶快行动。勤奋是自控的你，懒惰是失控的你，无论如何，总会有一方战胜另一方，自控的你战胜失控的你，那么你就去写文章了，如果失控的你战胜的自控的你，那么你还是继续懒惰。
控制和失控是人大脑中两个不同的想法，就是大脑内的物质在控制你的想法。
实验表明，大脑内的多巴胺控制着那个自控的你。如果多巴胺减少，人的自控也就会减少。所以要增强多巴胺，让自己变得自控，我们要做的就是冥想。
研究表明，持续八周以上的冥想可以改变大脑，使多巴胺增加。
冥想的方式：原地不动，坐在椅子上，双腿平放在地上，背挺直，自由呼吸，每天锻炼五分钟。
第二周：自控的方式
自控力的死敌是压力，心理上的压力或者身体上的压力都可以导致人失控。
饥饿和疲劳会消耗意志力，愤怒悲伤孤单也会消耗意志力。
有时候当 我们持续做一件事情已经好几天了，但忽然由于和别人吵架或者生气导致失控，就不想干这件事情了，心理想着明天干吧，这一松手不要紧，最后竟然导致好长时间就不干这件事情了，再过一阵子，我们就将这件事情抛到脑后了。
这就是失控的表现，所以，为了不让我们失控，快速提高自控的方法有一下几种：通过食物自控：以植物为原料的、未经过加工的食物有助于提高自控力，垃圾食物会降低自控力。
通过呼吸自控：将呼吸频率降低到每分钟4~6次,比平常呼吸慢一点，也就是每次呼吸用10~15秒的时间。
自控力的良药是锻炼：每天15分钟跑步或者其他的锻炼，有利于提高自控力，并且是立竿见影的。
第三周：自控力和肌肉一样，是有限的
人们的自控力会和肌肉一样，总会随着时间的推移而消失殆尽，自控的时间越长，意志力也就会越来越薄弱，自控力就像肌肉一样，会有筋疲力尽的时候。
第一、二周的训练告诉我们如何提高自控力，而第三周则告诉我们自控也是有限度的，如果自控达到了一定的程度，疲惫下来的时候应该怎么做？
给肌肉添加活力,给大脑补充营养。
实验者给筋疲力尽的被实验者没人一杯柠檬水,一半人拿到的是含有糖分的柠檬水,另一半人则是普通柠檬水,当然这是在被实验者毫不知情的状况下准备的,试验后发现,拿到了糖分柠檬水的人意志力在慢慢变强,而没有拿到含糖柠檬水的人意志力在不断减弱。
因此，吃块糖或者喝瓶苏打水不但能恢复自控力，而且也可以增强自控力，但是糖不可多吃，可能导致你发胖。
第四周：为什么立志减肥的你反而体重增加了
我们平常都有这样的感觉，许多立志减肥的人，体重不但没有下降，反而增加了。产生这样问题的原因在于你认为自己要立志减肥了，以后要少吃东西了，所以便在今晚给自己一个放纵的机会，多吃一些，反正以后都不能吃了，所以你今晚的饭量比平常的多出了一倍，之后你要决心减肥。
就这样，今天过了，第二天之后，你依旧是这样的想法，然后日复一日，到了许多天以后，你的体重增加了。
大多数人都抱着今天犯错明天补救的心态，减肥的时候，食物到了嘴边，就说今天先吃吧，明天少吃一些；结果到了明天，又说今天多吃一点吧，又推到后天；
写文章的时候，今天的文章拖着，明天再写吧！
许多时候，我们总是弱化将来的'我们，好像将来承担痛苦的那个人不是你自己一样，所以才导致自己失控。
因此，我们不能向明天赊账，今天和明天其实毫无差别，每天有每天的任务，不要祈求借助明天。
第五周：多巴胺过多会患上强迫症
与多巴胺过少我们会不能很好的控制自己的时候相比多巴胺过多我们则会患上强迫症。
著名的小白鼠试验就是来与此，人们为了研究小白鼠的行为，对小白鼠进行电击，小白鼠为避免电击，会经常躲开有电击的地方，但是唯独有只小白鼠例外，它似乎爱上了这种电击，不断的去电击的地方寻找快感。
人们无法理解小白鼠的怪异行为，最后通过研究发现，发现小白鼠的大脑里有一片未开发的区域，这是一次偶然的错误，却让人们发现，在生物的脑袋里，有一个快感中心。
这个快感中心，不停的释放多巴胺，让小白鼠不停的体验被电击的快感，直到小白鼠精疲力竭。
我们应该有效的控制多巴胺，将不停的浏览微信、邮件、QQ这种患有强迫症的多巴胺转移到其他的方面，比如我们减肥或者写作上。
第六周：情绪低落使人屈服诱惑
本章特别使用写作中的人们，我或者在电脑前写作的你（限于给自己定了目标而没有完成的）。
分享本章众多故事中的一个小故事
本是一个24岁的中学老师，在教社会学的他却有一个文学梦，他希望通过放暑假完成自己的小说，他给自己每天定的工作量是写十页纸，但事实上他每天只能完成2——3页，当本第一天没有完成自己10页的工作任务时，他第二天就索性什么也不写了，本认为自己没有这方面的天赋，长此以往，他的文学梦就荒废了……
本的问题在于他太高估自己的能力了，导致本受了挫折感。
在试验中，心理学家告诉本，写作是一个长时间练习的过程，我们不应该一直批评自己，既然一天达不到10页的写作，我们就可以换成1周10页，长此以往，这样的设计也合理，而且还可以完成自己的小说。
本的故事告诉我们，我们在倾向于自我批评的时候，也应当自我鼓励，不能一蹴而就，放弃了自己的前途。
如果我们写字帖时，不要想着一天写20或者30页，不多不少写2页，对自己来说也不是负担，而且还可以当作一种美妙的享受。如果你第一天写了30页，第二天只要一想到还有30页的任务要完成，就会产生心理阴影,产生新的拖延症。
人一旦开始时目标定的过高，反而不容易达成效果，所以我们应该在力所能及的范围内行事,而不是给自己压力。
第七周：“十分钟法则”帮助烟民减少吸烟
与自控力想比较，我们也需要自制力
吸烟是人们现在共同探讨的话题，而提起戒烟，人们觉得更是难上加难。一个拥有10年烟龄的人想要开始戒烟了，因为他知道戒烟对于他来说是有好处的，可以减少对心脏和肺部的伤害。对于他来说，一天一包烟是他的常事，有时候他每隔一小时就抽一根烟。
他的戒烟之旅是这样的，每当他觉得自己想抽烟的时候，他便会强迫大脑记住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌症的危险，所以，他就会多等待十分种再抽烟，这样的等待让他下定了决心，有时候将吸烟的时间延长至一个小时，或者转移注意力，去逛逛超市，去一个不能吸烟的环境去。
过了一段时间以后，他明显感觉到自己的吸烟次数变少了。
虽然暂时不吸烟是痛苦的,但是为了将来更加长远的利益,我们应该对自己做出承诺,将来会有更加好的利益等着我们，那就是健康。
第八周：为什么意志力会传染
在写文章的时候，只要一篇文章上了热门，事实上这篇文章并不怎们样？但是后续点击的人越来越多，这就是所谓的一种马太效应，强者越强。
人也会文章和一样。
一个胖人和一群瘦人在一起，他会渐渐变瘦，一个瘦人和一群胖人在一起，这个瘦子会渐渐变胖；好学校的学生比学习，比谁起得早；不怎么样的学习比睡觉，比谁起床晚。同样，意志力也会传染，和意志力强的人在一起，自己的意志力也会变强，和意志力弱的人在一起，意志力强的人也会变弱。
瞌睡这种东西也会传染，如果有一个人打哈欠，或多或少他旁边的人也会跟着打哈欠。
由此可见，自控力是可以传染的，当你需要增加意志力的时候，最好和比自己意志力强的人呆在一起，跟着千万赚百万，跟着百万赚十万就是这样的原理。
第九周：“我不要力量的局限性”
我们平时会和别人发生争执，或者自己干过一件糗事，想尽快忘掉这件事，但是越想忘掉，便越来越忘不掉。
但是，如果这件糗事发生在别人身上，我们会开一会玩笑，然后就抛入脑后了，但这件事情发生在自己的身上，却怎么也忘不掉。
1985年，在大学实验室里，有17名学生陷入了难以自控的局限性----他们没办法忘掉一头白熊。
平时这些学生不会想到白熊，因为他们满脑子都是考试和对可乐以及甜点的期待，但是他们现在很难不想到白熊，他们一开始就被告知“在接下来实验的五分钟之内不要去想白熊。”
这就是“讽刺性反弹”，意思是当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。“讽刺性反弹”可以解释现代人的很多失败案例：“失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒”
也正是这个原理,促成了心理学中著名的效应“罗密欧与朱丽叶”效应----越是禁止两人相爱，他们爱的越深。
就如我们，自己干了糗事，压抑自己不去想起件令人尴尬的事情，这件事情反而在脑袋里绕来绕去，让你更容易去想，去感受。
因面对这种情况，我们应该想想去驾驭这种事情，如何去转化他，而不是去摆脱他，人不能控制自己的思想，人能做的就是选择自己相信的，选择自己想要的，而不要一直试图去控制。
第十周：
愿你我都有自控的人生，而不是浑浑噩噩，愿你我都有精彩的未来，而不是碌碌无为；愿你我写作的梦想能付诸实践，而不是脑子里想一想,动手吧，亲爱的朋友们！
《自控力》读书笔记3
对于《自控力》这本书，很多人一开始对他提起兴趣是因为希望从这本书找到如何减肥、如何坚持健身等秘诀，看看怎样才能提高自控力，我也不例外。刚开始抱着这个想法并不奇怪，但当你看完这本书你会发现自控力远远不止这么简单，它会让你对自控力和自控力挑战有更清晰的认识。在读此书之前，我对自控力的理解就是人脑能够控制自己的行为的行为的能力。可是，事实好像并非如此。意志力实际上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”这三种力量的集合。它们协同努力，让自身变得更加完美。
这本书的独特之处就在于书中并不全是理论知识，作者会将各种有趣的实验融合观点进行讲解，虽然这些实验也许有些太过理想化或者随机性较强，但是将观点与实验结合，不仅让作者的`观点更有力，而且增强书籍可读性。
首先来看看，什么是意志力和意志力挑战？它是内心两个不同的你在互相竞争，神经学家经常说，虽然我们只有一个大脑，却有两种思维。当我们用不同的思维思考，我们会完全变成另一个人。所以意志力就是两个不同的你在竞争。
作者在在斯坦福开设这门课程的时候，最初的想法是想教人们如何提高效率，改善健康。可是在课上很多同学都表示“我知道我要做什么，就是不想做罢了”，相信在座的你们也有同样的想法。所以“你想做”和和“以为想做”中间有条很有趣的横沟。关键看我们怎么转化。
书中提出意志极限损耗极限理论，说明了意志力如同肌肉一样有极限的，人的一天从早到晚意志力是如何衰减的。自控力不仅和心理有关，更和生理有关，只有大脑和身体同时作用的瞬间，才有力量克服冲动。所以他建议我们在意志力旺盛时期处理繁冗事物，避免在意志力薄弱处理这类事物大量消耗意志力，因为使用意志力也会消耗能量的。正是如此，教授才建议说不必时时克制，事事克制，重要的是在关键时候发挥作用。睡眠充足让大脑更好的记住了长期目标，保持干净和清醒。保持睡眠充足、冥想、健身等对提升意志力都有至关重要的作用。
问大家一个问题，你们回想自己最近遇到的挫折或意志失败（比如早餐吃的不健康，或者早上没有运动，或者一早上看无关工作的链接）我的问题是，你们会对此感到沮丧吗？相信很多人都会沮丧、伤心，对自己做得感觉有愧疚感。其实事实证明，原谅自己的过错反而能更好防止以后的意志失败，当你偶尔意志失败的时候，不要过分自责、怪罪自己，而是应该抱着“人无完人”，适当原谅自己反而能让今后的意志保持或提升，而不是下次重复同样的挫折。
书中还有一个比较创新的观点是不要试图压抑自己的想法、情绪和欲望，因为那只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的是。因此建议当你有想法产生时，不要试图去抑制，而是忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
读完这本书并不是让你马上减肥成功，或者让你每一次都能成功抵抗诱惑。而是在你心里，对于自控力有了更全面的认识。当下次面对诱惑时，你不会手足无措，而是心中暗喜：哈哈，我知道你在想什么。我也知道怎么对付你啦！
《自控力》读书笔记4
《自控力》是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程，作者是名健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士。该书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。
现在社会有很多人存在自控力不足的问题，其中我也被拖延的毛病深受困扰。有很多人是手机控、电脑控，也有很多人存在酗酒、抽烟等问题，他们有的无法意识到自己行为的.害处，有的能够意识到；但难以改变现状。
这本书正是通过一些实验研究作为例证，来得出一些关于历史上人类心理发展的结论，从本质上解释行为，以及提出周期性建议来改变人的行为。
书中部分实验都是理想实验，研究范围太广，人类世界较为复杂，外界影响因素众多。于是难以在人类世界中做这些实验。作者就构造理想模型，设计一些富有创意的实验，趣味性强，这使我很感兴趣，总是不由自主地跟着作者的引导走，而不是那种自我逼迫的感觉。
本书不是像其他心理指导书籍一样——只提供文字引导，鼓舞人们改变；更可以说是一本教材，它的内容具有很强的逻辑性、科学性。虽然它所运用的语言通俗易懂，但是它确实是人们用来进一步了解“意志力科学”的素材。对于人们自控力的薄弱，它反对强制疗法，反而支持有效地利用自我欲望，将一些负面情绪转化成实现目标的动力。它不仅让人们认识到什么是自控力，以及如何运用它，它更是向读者解释：在研究此类问题时，应该采用哪些科学方法；以此帮助读者建立科学思考模式。这些让我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前，很多人难以抑制住内心的冲动。本文通过举例子，提问题来告知人们如何正确且有效地抑制住冲动。正如它所说“自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来”。本书建议通过一些锻炼改善意志力，提升与自控力有关的一切生理指标，提醒人们：要想在需要“说不”的时候“说不”，在需要“说好”的时候“说好”，你还得有第三种力量——那就是牢记自己真正想要什么。当你面对诱惑和拖延症的时候，你得想清楚，你真正想要的。
《自控力》读书笔记5
我不去关心你是否能很好的安排自己的生活，也不希望每一个人都像我一样去相信心理学的伟大，我只知道每个人的心里都需要雨水的滋润，而这些东西除了部分来源于生活，绝大多数都藏在书中，多读书，读好书，让自己的心灵浸漫在书籍的温泉中，让自己变得温柔，变得真诚，变得强大。掌控自己，过怎么样的生活，就做怎样的自己。
读到《自控力》这本书，感慨颇多。书中不仅仅告诉了我们自控力是什么，良好的自控力是什么标准，更从生命科学、解剖学的角度去诠释了自控力在人身体里是由那一部分主要操控的'，继而从我们身体自我出发，并以此为基础去告诉我们意志力为何会有惰性、意志力受什么影响、怎样锻炼自己的意志力等多种方向来描绘出一个健全的“意志力”。
我时常会因为压力过大而放弃，因为压力过小而荒废，很难找到一个平衡点让自己的人生不会碌碌无为的虚度。读《自控力》让我从多个层次认识了我自己，从专业的角度来看待我的懒惰，看待我那幼稚的烦恼。我相信心理学，也相信我们的社会问题都会从一种理论的角度去解释，《自控力》让我从一个爱好者的角度体验了一把掌控自己人生的快乐。
读过书后，我有了以下收获：
1、面对拖延症，我们要想象自己如果做了这个事情该对自己的生活有多么大的改变，这样会提高我们脑中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面对你不想做的诱惑，我们首先要做到的是意识到诱惑，我们多数情况下是无意识就掉进陷阱了，然后就会后悔，再就是彻底的放弃自己，又一次次的从新开始，我们先要意识，再就是减少被诱惑的频率，如果你意识到自己被诱惑了，你就告诉自己，把这些诱惑集中放到一个时间段来做，现在不急，等到了那个时候在做，这样你就可以骗骗自己的大脑，减少这个诱惑的多巴胺的分泌，然后真到了那个时间，你自己会不会被诱惑还说不来呢？
3、我们要做个乐观的悲观主义者。就是做自己想要做的事情，对未来抱有希望，这样有助于自己不会半途而废，同时还不能就想着自己就一定能够达到目标，有想到万一成功不了怎么办！这样既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》读书笔记6
《自控力》这本书在一开始就十分吸引人眼球，主要是这本书研究人们会花时间关注的意志力以及如何培养意志力的话题。而且现在我们面对各种各样的诱惑，经常会在朋友圈看到“今天吃了一个榴莲千层，减肥计划明天真正开始”并配上一张让人垂涎欲滴的美食照片，或者“今天又出去放血了，接下来就是啃馒头到月底的节奏”并附上自己美美的自拍照，各种抵制不了诱惑的现象在身边发生着，很多人会懊悔自己怎么做了一个这样的决定，这个决定打乱了自己原有的计划，大家都会觉得是自己定力不够，无法抵制诱惑，这就涉及到自控力，书中用了许多通过练习加强意志力从而达到目的的真实案例，刚读完第一章，我就尝试了一下提高意志力的冥想方法，在第一次练习的时候我选择闭上眼睛静坐，默数呼吸，但是注意力很容易分散也很容易睡着，跟案例中描述的练习情况相同，而且把呼吸次数控制在一分钟46次也是比较困难的，需要平时多加练习。
很多时候好朋友的一个聚会就让我放弃了当天的学习计划，安逸的环境让我丧失了斗志，我知道这肯定是自身原因，因为自己意志力不够，现在回想起来，完全可以在参加完聚会之后拿起书本，但是我没有，只是把学习计划往后推了一天；完全可以在安逸的环境中培养自己的兴趣爱好，我也没有，只是浑浑噩噩过着潇洒日子。知道问题所在，就是没有去改变自己，这是我最大的问题，也是亟待解决的问题，看完《自控力》这本书，就知道如何去提高自己的意志力。
要改变坏习惯，首先对照书中的我要做、我想要、我不要三个词的内涵分析自己，我对号入座了一下，我要做的就是锻炼身体，多学些知识，多学为人处世之道。我想要的.是健康的身体、满意的工作、有足够的资金保障我想法的实施。我不要的则是拖延症、害怕改变的恐惧心理。在我们遇到诱惑的时候要坚定我要做的，注重我想要的，不断提醒自己，抵制眼前利益。
其次要确立一个很小的挑战目标，目前我的目标就是每天饭后散步半小时，练一页字帖，这看上去确实是很小的目标，大家也都深知这个目标既能锻炼身体也能修身养性，最难之处就是在于坚持，如果遇到下雨天，我就会把散步改为室内运动，练习并不是一成不变的，不要把新目标当成是任务，让自己心里有压力，只要知道好处所在，饭后自然而然就想走动起来，就像一日三餐，时间久了就成了习惯，这样简单的好习惯会让我们集中注意力，增强意志力。
然后要知道我们并不是要通过锻炼控制自己的情绪、感觉，而是要明白什么该做什么不该做，如果我们能够主控自己的意识，那生活就没有惊喜了。自控力和身体一样有极限，是可以不断突破极限的，在我们完成某项任务的时候通常会给自己一些奖励，比如给减肥的自己来一杯奶茶，给平时忙碌的自己一次放假游玩的机会等等，虽然给自己的奖励有些会违背自己的初衷——我要做，但是最起码引导自己迈过了目前的坎。
最后人的情绪、见解是会互相影响的，意志力也是一样，要见贤思齐，尽量和自控力强的人做朋友，而且你要知道你的行为举止会影响周围的朋友，所以更该以身作则。
《自控力》读书笔记7
本书的目的：
1、如何改变旧习惯，培养健康的新习惯，克服拖延，抓住重点，管理压力
2、人们为何会在诱惑前屈服&怎样才能抵抗诱惑
3、理解自控局限
4、培养意志力的最佳策略
章节设计：
1、深入剖析：某种概念在生活中如何发生作用&其本质是什么
2、意志力实验：提升自控力的策略
挑战：
1、迎接挑战
2、一次挑战一个概念
3、每周尝试一种策略
4、分享
选择挑战：
1、我要做：什么事情是想多做一些&停止拖延的.——有助于提高生活质量（逃避的事情）
2、我不要：什么是你想放弃&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的习惯）
3、我想要：最想集中精力完成的重要长远目标。那种当下的“渴望”最可能分散注意力&诱惑你远离目标（重要生活目标）
《自控力》读书笔记8
所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
第一章：迎接挑战吧
人的前额皮质能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感受，它分为三个区域，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量，而意志力就是驾驭这三种力量。
神经学家认为我们的脑袋里有两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。两个自我的对抗就是我们面临的意志力挑战。
怎样做好面临的意志力挑战呢？1、更强的自控力，就得有更多的自我意识。（当我们做一件事的时候，我们能意识到自己做什么，也知道自己为什么这样做，还要知道在做这件事之前需要做些什么，这样我们就会三思而后行。）2、训练大脑，增强意志力。（进行冥想练习。（1）原地不动，安静做好（2）闭上眼睛，注意呼吸（3）集中注意力，感受呼吸）冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标；如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
第二章：状态决定成败
心率变异度能很好地反应意志力的程度。心率降低，心率变异度便会升高，人们能更好地集中注意力并保持平静。（将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒，比平时呼吸慢一点，多练习）
长期睡眠不足容易感到压力、萌生欲望、收到诱惑；任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。（任何能让你走到室外，回到大自然怀抱的活动，就能缓解压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。补觉、储存睡眠或打个小盹能减少睡眠不足带来的危害。）
长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。（从压力和自控力中恢复过来最佳的途径就是放松。放松能让你恢复意志力储备。躺下你觉得舒服的状态，深呼吸，感受腹部的起伏。）
第三章：越练越可能
自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲劳，但坚持训练能增强自控力。（意志力会上下波动，特别注意什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃。当你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈进一步。从小事从简单开始做起。）
意志力需要能量的。（确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够的能量。）
发现你的“我想要的力量”（发现自己最总要的“我想要”的.力量，也就是你最脆弱的时候给你动力的东西。每当要放弃的时候，都想一想这个东西。）
第四章：善不是放纵的理由
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。（你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘掉了自己的实际的目标是什么。不要把目标实现的行为误认为是目标的本身。）
明天和今天没有区别。（当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。今天的你也是明天的你。今天拖沓一下明天也如此。）
取消许可，牢记理由。（下次，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做好事的原因，而不是你应不应该得到奖励。）
第五章：我所需要的
我们的大脑错把奖励的承诺做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事情中寻找满足感。（关注你放纵的过程，不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉，允许自己接受这种感觉，想想和你的期望比起来，这种体验怎么样，是不是真的是自己所需的。）
神经营销学和环境的刺激。（观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。）
渴望的压力。（注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。）
第六章：正视自我
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。（想一想什么东西让你感到快乐，感到压力前想一些方法鼓励自己。正视自己的恐惧。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。）
决定改善心情。（为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的找到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样的翻天覆地的改变的时候，总是会兴奋不已，这让我们难言放弃。重复立旗。）
乐观的悲观主义者更可能成功。（预测你什么时候、会怎样收到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。）
第七章：未来的你，是你想要的你
我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延这不做某些事。
等待10分钟。（在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，时刻想着长远更好的奖励，抵制住诱惑。）
降低你的折扣率。（当你收到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个先择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。）
预先对未来的自己作出承诺。（作好拒绝的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。）
预见未来的自己。（创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象未来的自己。）
第八章：身边榜样的力量
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染力。（近朱者赤近墨者黑）
增强你的免疫系统。（避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。）
感染自控力。（当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问自己：那个意志力坚强的人会怎么做？）
自豪感的力。（公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。）
第九章：别读这章
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。（人都有逆反心理的）
忠于你的感受，但别相信你所有的想法。（当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。）
直面欲望，但不要付诸行动。（当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论，记住你真正重要的目标。它在是它的事，我不做是我的事。共处。）
敌方还有三十秒到达战场，全军出击。敌方前期英雄（压力、欲望、情绪、拖延等）太强，他强任他强（直面欲望，但不要付诸行动，共处），先打怪（从简单开始改变坏习惯）发育（提升意志力），购买装备（冥想、放松等），队友（身边的榜样）干掉了一名敌方英雄，修炼完成，出击干掉敌方英雄，团结队友一举推掉敌方塔水晶（我想要的自控力/未来的自己）。
《自控力》读书笔记9
假期时候我借到了《自控力》这本书，当时拿着这本书与表妹和同学分享，结果被一顿鄙视，后来一口气读完全书，感慨颇多。不仅感慨于现今社会大多数人对心理类书籍的排斥，也感慨于这样一本好书不能得到更多人的认可。书中不仅仅告诉了我们自控力是什么，良好的自控力是什么标准，更从生命科学、解剖学的角度去诠释了自控力在人身体里是由那一部分主要操控的，继而从我们身体自我出发，并以此为基础去告诉我们意志力为何会有惰性、意志力受什么影响、怎样锻炼自己的意志力等多种方向来描绘出一个健全的“意志力”。
我自己一直认为自己的自控能力是不错的'，因为我能在所有要紧时刻到来之前全心全意的为目标而奋斗。可我也为我的自控力而不满，我时常会因为压力过大而放弃，因为压力过小而荒废，很难找到一个平衡点让自己的人生不会碌碌无为的虚度。读《自控力》让我从多个层次认识了我自己，从专业的角度来看待我的懒惰，看待我那幼稚的烦恼。我相信心理学，也相信我们的社会问题都会从一种理论的角度去解释，《自控力》让我从一个爱好者的角度体验了一把掌控自己人生的快乐。
《自控力》读书笔记10
你有多久没有成功执行一项计划了？
是不是每一次奋起努力，却总以失败告终呢？
有没有想过是什么原因导致计划失败呢？
难道真的归结为我们意志力太单薄吗？
今天欧阳和大家来共读《自控力》的前三章，书本第10页到第87页，一起揭开“意志力”的神秘面纱。
01
自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和动物有很多差别，而自控力就是最显著的差别之一。人是群体动物，早在几千年前我们的祖先就学会了在群体中生活，当时要想好好活着，就必须学会自控，这就是人类自控力的由来。
作为现代人类，我们继承了祖先的大脑，并且为了适应更多样化的需求进化出比祖先们更强大的大脑。只有大脑紧跟时代的脚步，我们才能够拥有意志力，才能够把控自己的人生，成为一个区别于动物的人！
那么问题来了，人脑到底是怎么进化来的呢？答案就是大脑的前额皮质进化了。所谓前额皮质就是位于额头和眼睛后面的神经区，它负责控制人体运动。这块区域并不是我们想象的那样堆成一坨，而是分成三个区域，分别控制“我要做”“我不要”“我想要”三种力量。
“我要做”能够控制我们去做一些枯燥无味但必须要做的事情，比如说你在家看电影吃了一堆零食，你必须在关上电视或电脑后开始打扫，收拾垃圾，显然打扫是一件很乏味的事儿，但是你必须要做这件事儿不是吗？
“我不要”则能够控制你一时的冲动，比如说在双十一前看中了一款包包，你抑制住马上买单的冲动，而默默把它加入购物车，等待它打折那天的到来，这就是“我不要”的力量。
“我想要”这个区域则是记录你的目标和欲望，它会在你手足无措的时候提醒你，你的目标是什么，它会和前两个区域打好配合，让你把想要的变成现实。
这三种力量是构成意志力缺一不可的元素，要想有强大的意志力，就必须不断训练这三种力量。
02
那么如何训练意志力的三种力量，过上自律的生活，成就自己无悔的人生呢？
第一，我们需要有意识的通过一些简单的小练习来增强“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上几块巧克力诱惑自己，再比如回家的路上特地往麦当劳或是肯德基门前经过，你要做的就是抵挡诱惑而已。
第二，冥想。冥想是清理大脑杂质的一种方式，就像给鱼缸换水一样，先要把浑浊的水倒掉，才能把清澈的水装进去。冥想过后，我们的脑神经细胞就会像小鱼一样活跃起来，能够更精准的.把握个人决策。很多人会说冥想说来简单，但是“臣妾做不到啊”！刚开始练习冥想确实有难度，但是五秒的放空也比时刻紧绷着要好得多不是吗？
第三，健身。我有很多朋友会在每天下班后去健身，如果来不及去健身房也会在家楼下的小区花园里跑半个小时，出一身汗回家洗洗再睡。在这些朋友看来，在健身时可以什么都不想，压力和烦恼会随着汗水排出体外，让他们更从容地面对第二天的挑战。有的人甚至说因为前一天健身了，第二天早起时思路特别清晰，做的决定也更加理性。
第四，睡觉。一定有人会说，你开玩笑吧，睡觉？这算是什么训练方式？我们都知道只有睡好了，精神才会好，精神好才能够控制自己理智地做出决定，而意志力就是对自己的言行进行有效控制的能力，所以睡觉也是提升意志力的有效途径。
03
意志力可以通过一系列方法去增强，那么意志力会有极限吗？
这个问题很值得我们去思考，回想一下高中或是大学时候的体能训练，每一次跑八百，跑完第一圈的时候，许多人就会觉得自己跑不下去了。当我出现“跑不下去”的念头我通常会拼命给自己打气，一边默念“一二，加油，一二，加油”，一边跟着前一个人努力迈开自己的步子，正是因为如此我每一次都能坚持跑完全程，每一次考试都顺利通过。
心理学家马克·穆拉文通过一系列实验发现“金钱可以帮助本科生储蓄意志力，让他们完成自己的研究课题”，于是提出“意志力肌肉”这个概念。显然马克的理论认为意志力和肌肉一样，是能够通过外界刺激和锻炼来提高的，我们可以像运动员一样去训练，去提高。
我跑八百米的经验正好验证了马克的观点，意志力和跑步是一样的，虽然有极限，但是可以挑战极限，刷新极限。只要我们挺过奔跑中的第一波疲惫，就有力量跑完全程，获得胜利。意志力挑战也是同样的道理，挺过了第一波疲倦期，我们就有更大的迎来最后的胜利。
今天跟大家一起了解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成为意志力超强的人吗？答案我们明天揭晓。
《自控力》读书笔记11
在开始学习之前，我们首先要掌握贯穿本书的三个核心挑战，也可以说是三条核心宣言：
“我要做”挑战。这包括我想要的，对生活有好处的，但因为拖延而没有做的事情。
“我不要”挑战。克制冲动，起监督作用。
“我想要”挑战。这个挑战包括我们想要完成的长远目标和欲望，此区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
作者认为关于意志力的练习说到底就是围绕这三种类型的挑战展开的。简言之，提升自己的意志力、自控力就是要学会驾驭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”这三者之间的关系；是要能够在每一种情境下，区分主要矛盾和次要矛盾，辨别长远利益和眼前利益；是要懂得在适当的时候为了主要矛盾而暂时放掉次要矛盾，为了长远目标而牺牲眼前利益。
那么，这些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是来源于何方呢？作者给出了神经学上的科学解释，告诉我们意志力并不是虚无缥缈的天外来物，而是可以在我们的大脑中找到生物基础的，它们都和大脑前额皮质有关系。前额皮质位于额头和眼睛后面的神经区，斯坦福大学的神经学家罗伯特·萨博斯基认为，其主要作用是让人选择做“更难的事”，比如坐在沙发上更容易，它就会让你站起来运动运动。
“我要做”的力量，位于大脑前额皮质左边区域，这种力量可以驱使我们投身于枯燥的、困难的，我们也许不想做但却必须要做的事情。“我不要”的力量位于大脑前额皮质右边的区域，它可以帮助我们克制想要做某事的冲动，通常是一些诱惑。而“我想要”的力量则位于大脑前额皮质中间靠下的区域，它代表着我们的目标和欲望，代表着我们真正想要的东西。
科学家经过研究发现，自控力是人类所特有的。除了自控力之外，人类还具有自我意识，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意识是自控力的好帮手，因为如果没有清醒的自我意识，自控力就无法发挥作用。这意味着，当我们做决定的时候，我们需要意识到：我们此刻正在做出一个决定，我们此刻需要或者不需要意志力。
训练大脑，增强意志力
在这种情况下，我们需要做的第一步就是认识自己，认识到自己在何种时刻需要意志力的出场，意识到此刻自己正在做出选择，认识到自己的种种冲动（比如暴饮暴食的冲动，熬夜的冲动，想骂客户的冲动等等）。认识自己，这就是意志力的第一法则。
【深入剖析】
首先，对自己进行深入剖析，增强“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑选一个你目前正在面临的意志力的挑战。想一想，更难的事情是什么？为什么它如此艰难？
认清两个自我。描述出这两种相抗衡的想法，冲动的自我想要什么？理智的自我想要什么？
【意志力实验】
其次，通过两个意志力实验来增强自控力。
选择一天，记录自己的意志力选择。把自己做的.决定记录下来，哪些是有利的？哪些会消磨你的意志？
进行5分钟冥想实验：
原地不动坐好；
闭上眼睛，将注意力集中在“呼”“吸”上；
感受呼吸，开始走神的时候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
如果冥想的时候觉得很糟糕，那没有关系，实际上，感觉越“糟糕”，它在现实生活中的运用作用就越明显，最关键的是你能在走神的时候意识到这一点。刚开始进行冥想训练时，每天锻炼5分钟就可以，待习惯之后，可以试着将时间延长到10~15分钟，当然不是必须延长，每天都有一段固定的时间冥想，总比一天强迫自己冥想30分钟要好。
意志力的本能：三思而后行
意志力实验
将呼吸频率较低到每分钟4～6次，比平时呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备。改善心情，缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟。
意志力实验：5分钟给意志力加油
科学家认为，5分钟的绿色锻炼就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。
自控的肌肉模式
研究人员发现，人们早上的意志力最强，如果你觉得自己没有时间和精力去处理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
今天犯错，明天补救
我们总是把希望寄托在明天，我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错，我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得，推迟到以后再做是理所当然的。我们相信，未来不仅能够弥补今天没做的事，还能做到更多。
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一下不让自己放弃抗争的具体方法。
延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
我们无法明确的预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
等待10分钟。在诱惑面前强制安排的等待时间，在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。
社会认同：当群体里的其他人都在做某些事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。
试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。
本书概念太多，专业性强，我都晕了，囫囵吞枣，里面的一些方法比较实用，准备过段时间再重新看。
《自控力》读书笔记12
最近正在阅读《自控力》，这本书解答了我许多疑惑。
比如，有两个例子：
当餐桌上既有肉也有蔬菜时，你就会认为这一餐荤素搭配，营养合理。因为蔬菜蒙蔽了我们的眼睛，让我们觉得食物符合健康标准。
威尔斯脆饼综合征。当节食者看到饼干外包装的“零脂肪”时，包装中所含的.巧克力带来的罪恶感似乎消失了。
第一个例子中，蔬菜只是在摆在那里，你根本没有吃，仅仅是眼睛看到了而已，结果你可能摄入更多脂肪，却碰都没碰蔬菜。第二个例子中了，人们完全被“零脂肪”蒙蔽，吃掉了更多的这种高糖食品。
最近天热，我想喝可乐又怕糖太多，就选择了无糖可乐，自以为高度自律，注重健康，感觉还很好，现在明白了，我就是被“无糖”两个字给完全蒙蔽了。
估计这本书很有收获，我已决定再读第二遍。
《自控力》读书笔记13
读这本书，我希望能够理解并学习作者的所有有的关于自控力的研究与发现，以及相应的解决办法，但这却不太实际。但是本书中有很多地方却能让我产生共鸣，比如我们往往在获得了一项小的成果之后就会停滞不前，这将成为我们获取更大成功的绊脚石。所以，我们在实现了一个小的目标以后，要想想自己未来的大目标是什么，不忘初心，方能成功。除此之外，作者还告诉我们在面对诱惑的时候，花十分钟去想想自己成功避免诱惑将会带来的长远奖励。以及作者告诉我们的自控力的肌肉模式，将一些比较困难的事情放在自己自控力最强的时间段，比如早晨去做。还有树立自控力榜样，将自控力比较强的人作为自己学习的目标或者是挑战的目标等等。
还有一点必须拿出来说说的是，作者告诉我们，我们的大脑会受诱惑而产生一些与我们长期目标背道而驰的想法，我们没必要要求自己去摒弃这些个想法，讽刺性反弹可能会让我们事与愿违，我们可以做的`就是想想而已，但是不要付诸行动。这是我很赞同的一点，大禹治水，堵不如疏。大脑受诱惑而产生的一些想法，不也是如此吗？一个劲的压抑，欲罢不能，反而适得其反，不如放任它（但行动上不支持），好像也就没有那么具有诱惑力了…
总的来说，这本书的作者凯利。麦格尼格尔，花了很大时间和精力研究了自控力，也向我们提出了各种提高自控力方法，作为茫茫读者当中的一员，我很感激。因为这年头，写书的人很多，但是，认真写书的人，真的为数不多…
《自控力》读书笔记14
一个成功的人，一定是自控力强的人；一个没有自控力的人，一定不是一个成功的人，因为没有自控力，好比军队没有武器，只有兵来将挡水来土掩，何谈取得战争胜利。古人云“古之成大事者，不惟有超世之术，亦必有坚韧不拔之志。”这里所说的“坚忍不拔之志”，正是我要谈到的意志力即自控力。
在《自控力》这本书中，有两个关于自控力方面的内容让我获益良多。
一是提高自控力的方法，书中提出的提高自控力的办法不是强制疗法，恰恰相反，文中反对强制疗法，不提倡自我克制，反而提倡有效地利用自己的欲望，将其引导转化成使自己专注于某些事情或者无视诱惑的动力，这是一种以战养战的活用，让我们在面对诱惑时，利用其他欲望来行之有效地抵制当前诱惑。由于意志力薄弱的人本来就没有意志力去直接对抗诱惑，借用对其他诱惑的兴趣，来转化为对抗当前不良诱惑的意志力，这有助于人们摆脱当前不良诱惑。现在我们生活周围充斥着各种诱惑，让我们的欲望无限膨胀，一个人在成功道路上能走多远，就看你能抵制多少诱惑。一个年轻有为的公务员能否平步青云，就看他能否利用对成功的欲望抵制金钱等的诱惑。古今中外的名人，如鲁迅、牛顿、周恩来、袁隆平等功成名就，成为举世瞩目的伟大人物，或许他们成功有千万条理由，千万个原因，但我们不能忘记最关键的一点是他们借用其他诱惑的兴趣抵制了形形色色的诱惑。
二是提出了善待自己，即很多时候不要强求。自控力强制法反复提醒自己自我约束，不给自己纾解压力的机会，这反而是导致人们意志力崩溃的最重要原因。利用其他欲望来抵制当前诱惑是行之有效的，但是这种方法的实施也是需要精力的。每个人的精力是有限的，因此我们要适时的'给自己减压，在不影响长远目标的前提下，给自己一些放纵，在影响长远目标的事情上多投放一些精力。善待自己是给自己减压，只有行之有效地缓解压力，才能使人们不再为了逃避压力而被诱惑。暂时的休息放松使我们获益良多，更会使我们在人生道路上走的更远。
我非常欣赏文中提出的一种人生心态，即要敢于面对挑战，这样才能获得主动的自由自在，而不是为了逃避挑战去选择慵懒，那只是暂时的惬意。只有敢于面对挑战才是真正的自我轻松。《自控力》这本书使我明白了在今后的人生道路上，我应如何面对各种形形色色的诱惑。我要坚定自己的目标，以实现目标的诱惑抵制其他的诱惑。
《自控力》读书笔记15
《自控力》的笔记如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。
神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。
我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。
意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。
这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。
前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说，它能让警报系统安静下来，从而帮你管理压力、克制欲望。但是，睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查，因此它对所有普通的压力都会反应过度。这样，身体就会一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。结果就是，你压力越来越大，自控力越来越差。
如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”训练模式。
增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不翘脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以使你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。
正如诺克斯所说，“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。”很多人都认为，疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个理论告诉我们，疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情，恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。
两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡。意志力挑战就是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益（比如减肥），另一个你则想及时行乐（比如吃巧克力）。在面临诱惑的时候，你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头。但是，成功自控会在不经意间导致不好的后果。它会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴。当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。
颇具影响力的行为经济学家乔治安斯利认为，大部分自控力失效的情况背后的原理都是这样的，大多数人从心底想抵抗诱惑。我们想作出选择，获得长期的幸福。但当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。这就带来了“有限意志力”。也就是说，到我们真的需要自控力之前，我们一直拥有自控力。
作为现代人，我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。
“高瞻远瞩”的人需要把放纵视为一种投资，而不是只关注这么做的损失。你可以想象一下，你过一段时间能得到多少欢乐。你也可以把放纵当成恢复精力、继续工作的必经之途。当你想到今天的决定会影响自己未来的幸福，你还得想一想，如果你今天不这么做，以后肯定会后悔的。
但是，这种自动读心术也有一种自控的副作用：它会激活我们心中的共同目标。心理学家称之为“目标传染病”。研究发现，我们很容易感染别人的.目标，从而改变自己的行为。为什么在关系密切的人中间？行为会传染得这么严重呢？我们可以用免疫系统作个类比。只有当免疫系统发现那些人“和我们不同”时，它才会拒绝他们的目标和行为。毕竟，我们体内的免疫系统不会攻击自身的细胞。只要它能辨别出那是自己的东西，它就不会作出任何反应。但是，只要它辨别出那是来自外部的东西，那对它来说就是威胁。它会隔离或摧毁这个病毒或细菌，这样你就不会生病了。事实证明，当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为“别人”。在很多时候，只有想到其他人，我们才知道自己是谁。因为，我们的自我意识中包含了其他人，他们的选择影响着我们的选择。
当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”，当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。
我希望，这个旅程并不仅仅是走马观花的一瞥，它们让我们意识到，我们天生就有自控的能力，即便有时我们不太会运用这种能力。它们帮我们找到失败的原因，为我们指出可行的解决方法。它们甚至告诉我们，做人意味着什么。比如，我们一次又一次地看到，并不是只有一个自我，人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想及时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感受到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，
而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
《自控力》读书笔记16
累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限
我们现在面对的是最稳固，也最令人困扰的自控力问题——意志力消失殆尽。我们只有一定量的意志力，一旦你将它消失殆尽，你在诱惑力方面就会毫无防备，至少会处于下风。
现代生活时刻需要自控，但这会榨干你的意志力。研究发现，人们睡够起床的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。在意志力弱的时候，你想立刻控制自己或是改变太多事情，反而可能彻底消耗掉自己的体力，让你陷入无法自控的状态中。
自控力肌肉模式
人们自控力总会随着时间的推移而消失殆尽。一旦时间过长，注意力训练就不仅会分散注意力，还会耗尽身体的能量。每一次自控之后，人们就会变得更虚弱无力。
自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己累到精疲力尽一样。
很多你认为不需要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。比如，在糟糕的路况中上下班，干坐着熬过无聊的会议等。每当你试图对抗冲动的时候，无论是避免分散注意力、权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情，你或多或少使用了注意力。比如，逛超市的时候，你冲很多个牌子里挑出你想要的洗衣粉等。如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再做决定，你就是在拉伸像肌肉一样有限的自控力。
意志力波动
至少抽一周的时间，观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。是不是起床的时候意志力十足，随后慢慢消耗殆尽？或者，什么时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？记录下这些时刻，让你能更好的规划日程。
如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的`事，那就把他安排在你意志力最强的时候做。
为什么自控力存在局限
每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低，大脑会感到疲惫。自控对于大脑来说需要很多能量，但我们的体内能量供应是有限的。
糖分能给大脑提供能量，血糖含量的高低可以表现出给大脑功能是的能量状况，血糖低的时候，能量供应不足，大脑能量不够，意志力失效。让人更容易放弃，冲动等，相反补充一些糖分，就能改变这种状况。补充糖分能够恢复一些意志力。
自控时，大脑每分钟需要的能量不会超过跑酷运动所需能量的一半。自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多，但远远低于身体运动时所需要的能量。
能量危机
事实上，你的大脑可能是个小气鬼。在某个特定时刻，大脑只能提供很少的能量。他可以在细胞中储存一些能量，但这部分能量主要依赖血液中不断流动的葡萄糖。当大脑发现可用能量减少时，它会削减能量预算，不再支出所有能量。
第一项要削减的开支就是自控。因为，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。所有这时候你就没有充足的能量去抵御诱惑、集中注意力、控制情绪。
饥饿难耐的人不该拒绝零食
大脑成形阶段，血糖含量降低和你能不能获得食物有关系。如果你有一段时间没吃东西，你的血糖含量就会降低。对检测能量的大脑来说，你的血糖含量就是一项指标。当你无法很快找到食物的时候，血糖含量能预测您还有多久会被饿死。
资源不足时，大脑会选择满足当下需求；资源充足时，大脑则会专心爱你过选择长期的投资。研究表明，现代人在饥饿的时候更愿意冒险。你的血糖含量降低时，大脑会考虑短期的感受，会冲动行事，而不是保证你做出明智的决定，实现你长远的目标。
意志力饮食方案
突然增加的糖分会让你在短期面对紧急情况有更强的意志力，但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法。这样最终会摧毁自控力。从长期来看，血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。意味着你身体中含糖量可能很高，却没有多少能量可用，也就是可能得糖尿病。
更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。推荐低血糖饮食，因为它能让你血糖稳定。低血糖饮食包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。
《自控力》读书笔记17
揣怀着对完整人格发展的追求，我们创办智己园，为0-4岁孩子提供蒙特梭利教育。让自己遇见更美好自己、帮助孩子成为自己和成人在育儿过程中遇见更友好的自己！做生命的辅助者！
所谓“自控力”可以理解为“做出理智决策并执行的能力”。自控力就像我们的肌肉一样，通过练习可以不断地加强，最终形成肌肉记忆。即使是一件小事，只要我们持续去做，也会提高整体的意志力。下面介绍的主要是如何自控的一些方法。
观察自己在做什么？
很多失控的场景，都是在我们无意识的状态下发生的。就像我平时在电脑前排版，但只要微信一闪，我就会不自觉的点开查看，注意力被打断不说，还很可能自然地和别人聊天。微信一闪会自动触发我的点开机制，往往自己还没有注意到，手已经伸出去了。
所以当我们做一件事时，只有先意识到自己在屈服，我们才能运用自控系统拉回注意力。现在微信一闪动，我就会先观察自己的行为，然后刻意地控制。
冥想：
冥想是一种可以有效训练前额叶皮质的大脑活动，它通过提高人对自身的觉知，提升注意力、自控力、压力管理能力等等。其实冥想对我来说时常会让我走神，当我意识到自己走神时，然后再重新回到原来做的事情时，常常会有更好的状态呈现出来。
专心于呼吸是一种最简单而又有效的冥想技巧：
步骤一：平心静气地坐好——坐在椅子上或地上都可以，重要的是姿态端正、背挺直。
步骤二：专注于自己的呼吸——可以闭上眼睛，感受空气在鼻腔中的流入流出，感受胸腔、腹腔在呼吸时的起伏。当发现自己走神的时候，不用焦虑，重新把注意力集中到呼吸上。可以通过在脑中随着呼吸的节奏默想“呼”“吸”或数数来帮助自己集中精神。
10分钟法则：
大脑的本能是关注眼下的，所以我们都喜欢即时反馈。等待的时间越长，我们感知到的价值就越低，也就越容易屈服于当下的诱惑，这就是书中中提到的“延迟折扣”，由此书中提到了10分钟法则。
10分钟看似不长，但它足以改变大脑处理奖励的方式，10分钟以后的奖励对大脑来说就已经从“即时奖励”变成了“未来奖励”。
所以想要拥有一个理智冷静的大脑，可以在诱惑前面设置10分钟。比如你特别想要吃巧克力，可以先等10分钟，在这10分钟里使劲想着你的长远目标，努力抵抗诱惑，同时也尽可能创造出物理距离，比如把巧克力放到看不见的地方。10分钟后如果你仍然想吃，你就可以吃。这个方法对我完全没有效果。别说10分钟了，我隔多少天都会一直记着那杯想喝的奶茶的，而且隔的时间越长喝的越多，还不如当时就喝了呢。
或者当你特别拖延不想锻炼时，你也可以告诉自己“先做10分钟，然后就可以放弃”。在这10分钟里一边做一边想着自己的长远目标。10分钟后如果还想要放弃就可以放弃。（这个对我是很有效的，就像每次运动，最难的是开始启动的那一刻，每每做到后面都停不下来，并且大汗淋漓过后的感觉更是让自己心情舒畅。）
学会自我原谅：
当我们失控时，往往是自己失控的感觉让我们恐惧，而不是失控的后果。我们以为这种恐惧感会促使我们改正错误、弥补过失，但事实上在情绪低落和强大压力下，我们更容易屈服于诱惑。适度的原谅自己，那种恐惧的感觉会逐渐消失，自己也可以更好的恢复到自己要做的事情当中。当遇到挫折的时候，试着从下面的`几种角度思考，避免让自己陷入罪恶感、羞愧感、挫败感的泥沼。
角度一：关注并描述你的感受，注意那种感受是不是自我责备。
角度二：想象你尊敬、关心的其他人也曾经历这样的挫折，他们是如何度过的？
角度三：想象你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎样安慰和鼓励你。
在了解了自控力以后，还需要我们结合自己的实际情况去思考和验证，在不断思考和实践的过程中，你会发现你养成了许多良好的习惯，也更能拒绝熬夜、暴饮暴食等不良习惯的诱惑。更重要的是，在这个过程中，你通过增强自控力管理好了自己，慢慢成为一个更好的自己。
《自控力》读书笔记18
古人云“古之成大事者，不惟有超世之术，亦必有坚韧不拔之志。”这里所说的“坚忍不拔之志”，正是自控力。如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
通过这本书中，让自己有感受颇深，受益匪浅。从中领悟到一些对自己生活有益的改善。自控力给我的启示有以下三个方面：
1、面对拖延症。我们要想象自己如果做了这个事情该对自己的生活有多么大的改变，这样会提高我们脑中的'多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面对诱惑。首先要做到的是意识到诱惑，我们多数情况下是无意识就掉进陷阱了，然后就会后悔，再就是彻底的放弃自己，又一次次的重新开始。我们先要意识，再就是减少被诱惑的频率，如果你意识到自己被诱惑了，你就告诉自己，把这些诱惑集中放到一个时间段来做，现在不急，等到了那个时候在做，这样你就可以骗骗自己的大脑，减少这个诱惑的多巴胺的分泌。
3、做乐观的悲观主义者。自己想要做的事情，对未来抱有希望，这样有助于自己不会半途而废，同时不能想着自己一定能够达到目标，这样既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。